HIDRATACION

La hidratación es uno de los factores de rendimiento, tanto en los entrenamientos en bicicleta como en competición. 

Muchas veces los ciclistas no están familiarizados con muchos de los componentes de ciertas bebidas y cometen errores al elegir la bebida adecuada para hidratar el cuerpo eficazmente,sobre todo en climas cálidos.

Una bebida de rehidratación oral debe reunir una serie de factores importantes:

Poseer electrolitos. Las conocidas sales minerales. Especialmente sodio, el cloro y el potasio cumplen funciones muy importantes en la hidratación, por lo tanto es esencial su incorporación. El sodio no solamente mejora el sabor de la bebida, sino que también es importante para maximizar la absorción de agua, de glucosa y recuperar el que se ha perdido a través de la sudoración. El cloro influye positivamente en la absorción de sodio y agua, mientras que el potasio es importante durante las ejercicios prolongados, ya que las pérdidas por sudor pueden ocasionar problemas contráctiles..

Contener una cantidad adecuada de carbohidratos.

Tener buen sabor. Dado que el sabor es una cuestión personal, conviene probar la bebida durante los entrenamientos. Ten presente que si bien durante el reposo, la misma puede gustar, durante el ejercicio puede no ser así.

La clave para lograr una correcta hidratación y optimizar el rendimiento deportivo, reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la fatiga. También minimizar los riesgos, que entrenar en el calor, pueden causar sobre la salud.. Esta bebida debe estar diseñada para lograr un rápido vaciado del estómago y que se absorba en forma elevada a través del intestino

El vaciado gástrico, tiempo que tardan los líquidos (y los alimentos) en salir del estómago, juntamente con la absorción intestinal, gobiernan la velocidad con que la bebida ingerida nos va a hidratar. Los componentes de las bebidas influyen directamente sobre estos factores. Por ejemplo, las bebidas con una concentración de azúcares elevada, como la que contienen la mayoría de los refrescos y zumos del mercado permanecen por más tiempo atrapados en el estómago y retardan su absorción en el intestino. Las concentraciones de estas generalmente son mayores al 10 %, es decir que poseen una cantidad de más de 10 gr de carbohidratos por cada 100 cc.

Concentración óptima. Hay una costumbre muy habitual de tomar bebidas demasiado concentradas, pero tiene sus peros, hacen que su salida del estómago se vea demorada no sólo por culpa de los carbohidratos, sino también por la osmolaridad (medición de la presión osmótica que un fluido ejerce a través de una membrana biológica y está determinada por el número de partículas que contiene una solución). Tomando como referencia nuestro cuerpo humano, isotónica tienen la misma presión, hipertónica es superior e hipotónica es inferior. En el intestino los fluidos se mueven en dos sentidos. Uno, que denominamos absorción, es desde del intestino a las células intestinales y de allí a la sangre. El inverso, desde la sangre y células intestinales a intestino que se llama secreción.

Las bebidas que son hipertónicas incrementan la secreción y deberíamos evitarlas cuando se requiere que la tasa de absorción sea alta para lograr una rápida hidratación. Un error muy común en los deportistas, es la utilización de jugos de frutas y bebidas cola. La osmolaridad de estos productos supera en muchos casos 600 mOsm/Kg, resultando una reducción en la tasa de vaciado gástrico y en la absorción de los fluidos en el intestino.

En invierno o en días lluviosos la temperatura ambiental al ser más baja, la sensación de beber no es tan fuerte, posiblemente las necesidades sean menores, pero debes pensar que te sueles abrigar más y la sudoración puede ser tanta como en días de calor. Por lo tanto, la posibilidad de sufrir una deshidratación sino tomas líquidos a tiempo, estará siempre amenazante.

RUTINA

ROPA ADECUADA

La ropa de ciclismo es un complemento muy importante para todas las personas que lo practican. A menudo no se le da la importancia que merece y vemos a algunos con camisetas de algodón y pantalones normales. El no usar la ropa adecuada de ciclismo puede causar algunos problemas de comodidad e incluso físicos.

Una indumentaria adecuada siempre será favorable para que el ciclista se sienta seguro y mejore su rendimiento durante el ejercicio. El ciclismo es un deporte muy exigente y duro, y la elección de una buena ropa de ciclismo es fundamental para la comodidad de las salidas en bicicleta, sobre todo si se realizan largas distancias.

La ropa de ciclismo está técnicamente diseñada y producida mediante una exhaustiva investigación e intensas pruebas para cuidar el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Hay varios aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de escoger la ropa de ciclismo, como el sexo, la talla, la utilidad que se le dará a la ropa, la modalidad de ciclismo que se practique, etc. Según estas características, hay que escoger el mejor tipo de ropa para cada uno.

La principal característica de la ropa de ciclismo es que tiene absorber bien el sudor y que consiga evaporarlo con la mejor eficacia posible, es decir, que sea ropa transpirable.

El factor principal a la hora de elegir la ropa adecuada son los diseños estacionales. Las prendas básicas para salir en verano incluyen maillots de manga corta, prendas interiores ligeras, manguitos calentadores, culotes cortos con badana y guantes de medio dedo. La ropa básica para el invierno incluye prendas interiores, maillots de manga larga, chaquetas, las capas o ponchos chubasqueros, culotes largos, guantes de dedo integral y cubre zapatillas.

Las prendas básicas que se necesitan son:

Un maillot sin mangas, otro con mangas cortas y otro con mangas largas, aunque esto dependerá mucho de las condiciones climatológicas del lugar donde se practique el ciclismo. Normalmente, es aconsejable tener una pieza de ropa para el verano y otra para el invierno.

Un culote con almohadillas para que no nos haga daño el contacto con el sillín mientras montamos en bici. La mayoría de los ciclistas concuerdan en que los culotes con badanas son el principal ingrediente para una salida cómoda en bicicleta en cuanto a ropa ciclista.

Los calcetines también deben ser apropiados al clima. Lo mejor es que sean de algodón.

Un casco y unos guantes son imprescindibles para garantizar la seguridad al montar en bici. El casco evitará lesiones en la cabeza en caso de accidente y los guantes son muy importantes puesto que, en caso de caída, las manos son las primeras que entran en contacto con el suelo y se llevan gran parte del golpe. Además, los guantes evitan que las manos se llaguen con las empuñaduras del manillar.

culote con badana

La ropa ciclista puede ofrecer una gran variedad de ventajas, como la mejoría del rendimiento mediante el uso de lo último en tecnología de tejidos o al proteger al ciclista del mal tiempo. Las principales marcas están siempre trabajando duro para crear diseños y tejidos que funcionan bien en todas las estaciones, tallas y disciplinas.

Trancones en la AutoNorte.

Ya se descubrió porque hay tanto trancon en la autopista norte. Si o No ?

HUMILDAD

No coinciden, en las alturas, en Colombia, el ciclismo y el fútbol en estos días. El ciclismo con la lucha titánica, con la rivalidad sin límite, con jornadas interminables de esfuerzo, con los celebrados triunfos y la gloria de sus protagonistas, para la felicidad de un pueblo.

El fútbol por sus resultados intermitentes, los vaivenes en el rendimiento de los ídolos, con sus altas y bajas inexplicables, disfrazadas en justificaciones pueriles, a las que hacen eco comunicadores subordinados.

El ciclismo no admite desfallecimientos porque la rivalidades feroz.
Quien se debilita pierde. 
El fútbol acepta todo tipo de maniobras y aunque, en ocasiones, relampaguean los triunfos, la insatisfacción de los aficionados es permanente.

Sus resultados no son siempre la consecuencia de las tareas metódicas, bien diseñadas, preñado en ocasiones por maniobras truculentas. Son deportes pasionales ambos, que tantas opiniones radicalizan, con entusiastas confrontaciones que llegan al insulto. Todo tan típico en nuestro medio intolerante.

El ciclismo es un canto a la humildad. El fútbol a la arrogancia.

Nairo Quintana es música para el oído que traga kilómetros y consume montañas, con mensajes que calan profundo en medio de la hilaridad de los aficionados. Los ídolos futboleros aturden con sus genialidades de un día y se desmoronan en burdas acciones teatrales, buscando justificación a sus caídas.

En el futbol fluye el dinero con derroches, en el ciclismo el inclaudicable espíritu luchador de cunas humildes, con valores que pasan más por la gloria de los triunfos que por la ostentación permanente.

El futbolista busca el mejor auto. El ciclista, la mejor bicicleta.

El futbolista a mujeres bellas, con incursiones permanentes en la farándula o en la frivolidad de la vida nocturna.  

¿Cuándo han visto a un ciclista ensayando bailes, tras una victoria de etapa? No es posible porque han dejado en carretera el ultimo sudor, el último esfuerzo…Ya no hay fuerzas en el cuerpo y en el alma. ¿O explayándose en los platos de la TV, fanfarroneando son sus éxitos?

Qué viva el futbol, que es pasión de multitudes. Pero, bienvenida esta camada de ciclistas al comando de Nairo Quintana, que ha enloquecido el pueblo con mañanas inolvidables, archivadas en la memoria por los relatos candentes y emocionados de narradores con imaginación sin límite, que hicieron mas grande la fiesta.

Cuanto debe aprender el fútbol del ciclismo. Sobre todo si las habilidades no tienen cerebro y marcan el fracaso inevitable.

Qué lindo y conmovedor el aplauso de Froome para Nairo, después de la batalla titánica que gano el boyacense. Saber ganar… Saber perder.

Esteban Jaramillo

Especial para Futbolred

En Twitter: @estejaramillo

Pedaleo Correcto.

Tres Grandes del ciclismo Colombiano.

DESHIDRATACION

La deshidratación progresiva durante la carrera es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.

Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales - sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc-. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa de los músculos.

Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa.

Deshidratación

Cuando nos deshidratamos, lo primero que sentimos es apatía, malestar general. Si un ciclista que hace una etapa intensiva no se hidrata puede llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos y si no pone remedio rápidamente puede llegar a tener fiebre, mareo y hasta perder el sentido.

Con solo una pequeña deshidratación del 2% del peso disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvide, es importante mantenerse alerta a las señales del cuerpo.

Si no tomásemos nada, la deshidratación perjudicará nuestro rendimiento y salud considerablemente, pudiendo provocar la famosa 'pájara', desfallecimiento, calambres en los músculos y en casos extremos, la muerte.

El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.

Hidratación

Hidratarse es una costumbre que todo ciclista debe adquirir. Cuando se siente sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero el organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierde al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que le eches mano ala caramañola.

Consejo:

Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.

Pero, ¿qué cantidad de líquido debemos beber durante la práctica de ciclismo de manera intensiva?. Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:

Antes – Un poco menos de medio litro antes del comienzo. 

Durante - Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad. 

Después - Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto a alimentos sólidos. (Por eso es importante la reunión en el salón de plenarias).

Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.

¿Qué beber?

El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.

No obstante, cuando se suda mucho o cuando el ejercicio es intenso y prolongado no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Por ejemplo bebidas isotónicas.

Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua.

Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).

Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.

En muchas ocasiones se abusa de las bebidas isotónicas a la hora de realizar ejercicio físico puesto que cada vez están más de moda. Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso que se podría evitar sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. A modo de ejemplo, una persona que realiza deporte durante una hora y de poca intensidad, de 3 a 4 veces por semana, si en cada una de las sesiones bebe una lata de bebida isotónica, está ingiriendo unas 320 calorías "extras".

Se pueden hacer en casa

Las bebidas isotónicas pueden elaborarse en casa si se conocen los ingredientes: un litro de agua hervida, una cuchara de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharilla de las del café de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño). O si prefieren la eceta del profe...

Bebidas energizantes

La aparición de estas bebidas ha traído como consecuencia el incluir una nueva clasificación dentro de ellas. El término mas adecuado sería de bebidas estimulantes más que energizantes, debido a que aunque algunas proveen carbohidratos, la composición de muchas de ellas tiene más acción farmacológica de tipo estimulante. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos no es recomendado ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado del estómago y la posterior absorción intestinal.

No hay justificación ni nutricional para su uso, ni como reemplazo de líquidos y electrolitos. Por el contrario, la adición de cafeína puede causar un efecto farmacológico, que según su concentración puede ser un estimulante, el cual puede producir cambios del comportamiento en la población y resultar en situaciones difíciles desde el punto de vista social.

En general no existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y que sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.

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PAISAJE

Cuando vamos a dar un paseo enrollando cadena, por esa belleza de paisaje. Cordialmente invitados.

LIQUIDOS

Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.

Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales - sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc-. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa de los músculos.

Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa.

Deshidratación

Cuando nos deshidratamos, lo primero que sentimos es apatía, malestar general. Si un ciclista que hace una etapa intensiva no se hidrata puede llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos y si no pone remedio rápidamente puede llegar a tener fiebre, mareo y hasta perder el sentido.

Con solo una pequeña deshidratación del 2% del peso disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvide, es importante mantenerse alerta a las señales del cuerpo.

Si no tomásemos nada, la deshidratación perjudicará nuestro rendimiento y salud considerablemente, pudiendo provocar la famosa 'pájara', desfallecimiento, calambres en los músculos y en casos extremos, la muerte.

El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.

Hidratación

Hidratarse es una costumbre que todo ciclista debe adquirir. Cuando se siente sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero el organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierde al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que le eches mano ala caramañola.

Consejo:

Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.

Pero, ¿qué cantidad de líquido debemos beber durante la práctica de ciclismo de manera intensiva?. Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:

Antes – Un poco menos de medio litro antes del comienzo. 

Durante - Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad. 

Después - Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto a alimentos sólidos. (Por eso es importante la reunión en el salón de plenarias).

Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.

¿Qué beber?

El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.

No obstante, cuando se suda mucho o cuando el ejercicio es intenso y prolongado no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Por ejemplo bebidas isotónicas.

Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua.

Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).

Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.

En muchas ocasiones se abusa de las bebidas isotónicas a la hora de realizar ejercicio físico puesto que cada vez están más de moda. Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso que se podría evitar sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. A modo de ejemplo, una persona que realiza deporte durante una hora y de poca intensidad, de 3 a 4 veces por semana, si en cada una de las sesiones bebe una lata de bebida isotónica, está ingiriendo unas 320 calorías "extras".

Se pueden hacer en casa

Las bebidas isotónicas pueden elaborarse en casa si se conocen los ingredientes: un litro de agua hervida, una cuchara de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharilla de las del café de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño). O si prefieren la eceta del profe...

Bebidas energizantes

La aparición de estas bebidas ha traído como consecuencia el incluir una nueva clasificación dentro de ellas. El término mas adecuado sería de bebidas estimulantes más que energizantes, debido a que aunque algunas proveen carbohidratos, la composición de muchas de ellas tiene más acción farmacológica de tipo estimulante. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos no es recomendado ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado del estómago y la posterior absorción intestinal.

No hay justificación ni nutricional para su uso, ni como reemplazo de líquidos y electrolitos. Por el contrario, la adición de cafeína puede causar un efecto farmacológico, que según su concentración puede ser un estimulante, el cual puede producir cambios del comportamiento en la población y resultar en situaciones difíciles desde el punto de vista social.

En general no existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y que sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.

Journey

Martha y Carlos hoy en la poblacion de Guaduas, pretexto, andaban buscando la pola que se les había perdido.

RETOS

NORMAS DE TRANSITO

Salir en bicicleta los sábados o los domingos por la mañana es algo maravilloso. Y más si se hace en grupo, que te puedes ir contando la biblia en verso, o recordardo pruebas pasadas o analizando las que están por venir. Tenemos nuestros riesgos ciclistas, por desgracia, pero en la mayoría de los casos disfrutamos. Y mucho. Pero no se nos puede olvidar que también tenemos obligaciones.

¿Obligaciones los ciclistas? ¿Qué me estás contando? Pues sí. Y unas cuantas además.

Saludar a los ciclistas

El deporte es sinónimo de muchas cosas: esfuerzo, sacrificio, afán de superación… Y compañerismo. Me aventuraría a decir, incluso, que por encima de todo. Así que la pregunta es obvia: ¿qué cuesta saludar a quienes nos cruzamos por el camino? Vayamos en grupo, o vayamos en solitario, esos otros ciclistas con los que coincidimos en la carretera están haciendo lo mismo que nosotros, comparten nuestra pasión, ¿qué menos que dar un buenos días, o un buenas tardes, o si vamos con la lengua fuera, simplemente levantar la mano?

Foto: Pool Photo // Bryn Lennon

Respetar las normas de tráfico

Se nos llena la boca protestando contra la falta de civismo de algunos conductores, pero luego somos laxos con el seguimiento de las normas de circulación. Pues no. Los semáforos en rojo están para parar, no son un ceda el paso o un stop. Si se nos fastidia el ritmo, vaya, una putada: es lo que tienen los entrenamientos, que son con tráfico abierto. Tranquilos que luego en competición podréis dar rienda suelta a la pedaleada prodigiosa.

Pero mientras tanto, los sábados y los domingos, nada de saltarse las normas de circulación a la torera. Si queremos hacernos respetar, es básico que no tengan nada que objetarnos.

No tirar los papeles de las barritas o los geles

Conviene recordar que las carreteras no se limpian por sí solas, y que por desgracia las cunetas son lo suficientemente hondas como para acumular bastante mierda. Y que la mayoría de los maillots ciclistas traen tres maravillosos bolsitos en los guardar infinitud de cosas. Si lo hacen los ciclistas profesionales en plena carrera, ¿por qué narices no lo vamos a hacer nosotros?

No hacerse fotos con el móvil pedaleando

Os imagináis a un conductor haciéndose un selfie mientras va por la autopista a 120 kms/h? Todos le tildaríamos de loco, cuando menos. ¿Y por qué nosotros sacamos el móvil sin pudor ninguno para hacernos una foto o hacérsela a los compañeros? ¿Tanto nos cuesta esperar a que estemos en parado? Claro que todos queremos tener un recuerdo de una salida, sobre todo si lo hemos pasado bien, pero no hace falta asumir riesgos innecesarios, ni para nosotros, ni para quienes vienen detrás, que probablemente se irían al suelo inmediatamente después de nosotros.

Si la salida es tranquila, es tranquila

A todos nos gusta ir deprisa. Pero todos los grupos suelen ser heterogéneos y contar con auténticos especialistas contra el crono, y domingueros a los que nos gusta, o ese día nos toca, ir tranquilos. Si el día antes, cuando por whatsapp, o correo se ha organizado la salida se especificaba que era tranquila, hay que ir a un ritmo sostenido accesible a todo el mundo. Y habrá algunos que se suban por las paredes yendo a 26 kms pero amigos: haberlo pensado antes.

Si queréis ir en grupo, tenéis que asumir las velocidades del grupo. Y ni mucho menos comenzar a picar al personal para llevarles a vuestro ritmo deseado, porque posiblemente en la parte trasera esté habiendo compañeros que, por vuestras ansias de velocidad, lo estén pasando realmente mal.

Foto: Flickr // Gianmarco Galbati

Se espera a los rezagados

De igual manera: si en algún momento dado alguien se queda cortado, se levanta el pie del pedal. Si se están haciendo series y se va a distintas intensidades, no pasa nada, al terminar una serie o un bloque, el periodo de recuperación se hace de tal manera que el pelotón se pueda reagrupar.

Con estas cosas siempre pensad que entrenar en grupo es mucho mejor que entrenar en solitario, y que además para aquellas personas que se quedan cortadas es muy frustrante continuar una salida sin tener un compañero al lado.

Se ayuda al compañero en problemas

Vayamos en grupo, vayamos en solitario: si vemos a alguien parado en una cuneta, mirando su bicicleta con desesperación, no cuesta absolutamente nada parar y preguntar si se puede ayudar en algo. Ya sabéis: hoy por ti, mañana por mí.

Avisar de posibles problemas en el asfalto

Yendo en grupo los que van en cabeza son los ojos en la carretera de los que van en el interior o la parte trasera: son los primeros en ver los baches, las piedras en el asfalto, o ciclistas a punto de ser adelantados por nuestro ritmo endiablado. ¿A que no cuesta hacer un gesto indicando a nuestros compañeros que estamos a pocos metros de encontrarnos con algún elemento susceptible de darnos un susto?

VIVA COLOMBIA

SEXO DEBIL

Varias reparten sopa y seco a diestra y siniestra, o no?

MECANICA

Aprenda mecánica de bikes, entrar al siguiente link:


http://www.ciclismoafondo.es/mecanica/reparacion-y-mantenimiento/articulo/mecanica-evita-ruidos-roces-crujidos-bicicleta

EPO

Eritropoyetina (EPO)

La eritropoyetina es una hormona producida por el riñón, cuya función es mantener constante la concentración de glóbulos rojos en la sangre. Normalmente, los glóbulos rojos se forman y se destruyen a la misma velocidad. No obstante, si el riñón percibe un descenso en la circulación de glóbulos rojos, libera EPO con el fin de estimular la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.

¿Cuál es la utilidad terapéutica de la EPO?

La eritropoyetina comenzó a sintetizarse en laboratorios en la década de los 80 con fines terapéuticos. Está indicada en pacientes con anemias graves, que pueden estar causadas por insuficiencias renales o procesos tumorales, con el fin de inducir un aumento de la concentración de glóbulos rojos.

¿Qué efectos tiene el dopaje con EPO?

Los glóbulos rojos son los encargados de transportar el 99 por ciento del oxígeno en la sangre. Al recibir inyecciones de EPO sintética, el deportista aumenta su concentración de glóbulos rojos, con lo que los músculos pueden recibir más oxígeno a partir de la misma cantidad de sangre, con lo que trabajan de forma más eficaz y se retrasa la aparición de la fatiga. Por ello, los deportistas que practican pruebas de resistencia como el ciclismo, el maratón o la marcha atlética son los que más se podrían beneficiar del consumo de esta sustancia.

¿Cómo se puede detectar el dopaje con EPO?

Hasta el año 2000, no existían métodos que permitieran detectar si un deportista había recibido inyecciones de EPO para incrementar su rendimiento. Sin embargo, se utilizaba como medida de control el hematocrito o concentración de glóbulos rojos en la sangre. En condiciones normales, el hematocrito de un deportista se sitúa entre el 42 y el 45 por ciento, pero tras recibir la EPO puede aumentar hasta el 60 por ciento.

La Unión Ciclista Internacional estableció que con valores de hematocrito superiores al 50 por ciento los ciclistas debían abandonar la competición pero no se les sancionaba ya que de este modo no se puede probar la utilización de EPO sintética. Existen otras circunstancias, como el entrenamiento en altura, que también pueden elevar las cifras de hematocrito.

No obstante, un grupo de investigadores del un grupo de científicos de Laboratorio Nacional Anti dopaje de Francia desarrolló un nuevo método que permitía detectar a través de un análisis de sangre y otro de orina si el atleta ha recibido inyecciones de EPO. Este medio de control ha sido adoptado por la Unión Ciclista Internacional (UCI).

¿Qué riesgos implica el dopaje con EPO?

Si el nivel de hematocrito se sitúa entre el 40 y 45 por ciento, la sangre fluye correctamente por los vasos sanguíneos. Sin embargo, al aumentar a cifras comprendidas entre el 50 y el 60 por ciento aumenta el riesgo de que se desencadenen problemas como trombosis, obstrucciones de arterias coronarias, accidentes cerebro vasculares e hipertensión.

CUARTEL GENERAL

Hoy como de costumbre y por culpa de una llovizna pertinaz, hicimos escala nuevamente en Briceño, donde esta ubicado nuestro campamento, para re-abastecimiento y feliz retorno a la capital.

Estuvimos Martha,Argemiro,Ricardo, Oscar,Gerardo,Jimmy, Cesar,Felipe y Pedro.

Felipe y Jimmy luciendo sus impermeables importados de Italia, marca BASURELI.

VIVIR

COMPETIR CON CALOR.

Realizar triatlones de media o larga distancia en pleno verano suponen un reto para los participantes. La evidencia científica muestra que el ejercicio físico regular aporta múltiples beneficios para la salud, pero realizar esfuerzos extenuantes en climas calurosos y húmedos representa un gran desafío para la capacidad del organismo de realizarlos con éxito.

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta con la actividad física, se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones entre otros efectos.

La sangre tiene una función importantísima en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su eliminación. De los mecanismos refrigerantes el más importante es la transpiración, ya que con la sudoración se pierde gran parte del calor generado por la actividad física.

Es al evaporarse el agua del sudor pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio, por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore. Debemos tener en cuenta la importancia que el sudor tiene a la hora de entrenar y competir en verano, ya que es el mejor regulador de la temperatura, y que ésta aumente en exceso, puede ser un serio problema para nuestra salud.

En este mecanismo es determinante la humedad ambiental, ya que siendo elevada impide la evaporación del sudor y por tanto el descenso de la temperatura corporal. Como verás debemos tener mucho cuidado con las competiciones en condiciones de mucha humedad. Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de incrementar la  evaporación del sudor despega la capa de aire caliente próxima a la piel refrigerándola.

A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción, la pérdida de calor por conducción al estar mojados es importantísima debido a que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Para disipar el calor generado durante un trabajo muscular intenso el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como "vasodilatación", aumentando así la conductividad, la pérdida calórica por evaporación del sudor, la conducción y el efecto de la convección.

Existen además otros factores que alteran la temperatura corporal como el nivel de hidratación, las condiciones ambientales (temperatura, humedad, ausencia de viento, radiación solar…), la acción de algunos fármacos, y sustancias como el alcohol, la cafeína, o alimentos diuréticos… Y padecer un proceso infeccioso.

Estas situaciones y con mayor probabilidad cuando se dan todas ellas, pueden desencadenar las denominadas patologías por calor en las que los niños, adolescentes y veteranos son más vulnerables, pero muy fácilmente las pueden padecer triatletas no aclimatados. Si el organismo es incapaz de bajar la temperatura corporal en ocasiones por no seguir las recomendaciones sanitarias nuestro rendimiento se ve perjudicado llegando a afectar seriamente a nuestra salud.

Principales patologías por calor

• Golpe de calor: se caracteriza por tener una elevada temperatura corporal, superior a 40º. Los síntomas son taquicardia, hipotensión, puede desaparecer la sudoración (anhidrosis) y el sistema nervioso se altera y duele la cabeza, hay confusión, incluso pérdida de la consciencia.
  Cómo actuar: parar de inmediato y descansar tumbado en lugar fresco y ventilado con las piernas en alto y la cabeza un poco elevada, refrescar el organismo con agua fria, hidratar. Es el cuadro más grave que puede complicarse seriamente y requiere de supervisión  médica inmediata (llama al 112).
• Insolación: Temperatura elevada pero inferior a 40º, dolor de cabeza, malestar y confusión.
  Cómo actuar: detener el ejercicio de inmediato, hidratar, descansar a la sombra e iniciar el enfriamiento corporal cuanto antes para evitar problemas de mayor entidad. Si el malestar no remite hay que acudir a urgencias para que lo evalúen.
• Síncope o desmayo por calor: debido a una exposición mantenida al calor la sangre se distribuye de forma desfavorable hacia las extremidades inferiores y esto hace que no llegue suficiente oxígeno al cerebro perdiendo la consciencia.
  Cómo actuar: Tumbarse y elevar las piernas, refrescar el cuerpo, hidratar. Este tipo de colapso calórico es un mecanismo de seguridad del cuerpo
• Agotamiento por calor o sensación de “estar fundido”:temperatura entre 38º y 40 º transpiración reducida o nula, cansancio extremo, hipotensión, taquipnea (respiración elevada), taquicardia, oliguria (descenso en la producción de orina).
  Cómo actuar: Descanso en lugar fresco, mojar la piel con agua fría, hidratar.
• Calambres: tanto los dolores musculares o cualquier alteración de los procesos de contracción y relajación muscular están relacionados con la pérdida de agua y electrolitos (magnesio, sodio, potasio….) acompañados de fatiga muscular y nerviosa.
  Cómo actuar: descansar, hidratar, reponer sales minerales si hay indicios de déficit, estiramientos musculares.
• Hipertermia: leve temperatura corporal un poco elevada al no encontrar el organismo una respuesta adecuada para normalizarla. ¿Quién no ha sufrido hipertermias al entrenar con calor en los primeros días del verano?. Se percibe el estrés sufrido por el organismo teniendo dificultades para disipar el calor e inclusopara dormir.

      CONSEJOS

• Hidratarse correctamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de  aproximadamente un 60% del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y  plasma sanguíneo. Durante el ejercicio, y dependiendo de las condiciones ambientales, la pérdida de agua puede ser de 4 litros por hora.
  Si no se reponen los líquidos o su absorción es ineficaz se altera el intercambio entre los distintos compartimientos, lo que reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.
  Valorando nuestra diuresis (secreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para orinar un color claro y de forma abundante.
• Descansar bien. Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no  exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra. No comer en exceso especialmente por la noche y tratar de alimentarse primando el consumo de frutas, ensaladas y verduras. Durante los entrenamientos precompetitivos evitar el exceso de alimentos deshidratados como barritas y frutos secos y tratar de aportar la energía a través de geles líquidos y bebidas con hidratos de carbono complejos que aseguran la energía para esfuerzos de larga duración.
• Refrescarse. Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en  especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra. Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te lo aconsejamos porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…Mete tu gorra mojada en el congelador y comprueba si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
• Vestir adecuadamente. Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor, que protejan de los rayos solares y que esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja”. Debemos considerar que utilizar trajes con exceso de tefl ón o poliuretano buscando una mejora en la natación pueden suponer un problema sobre la bicicleta y durante la carrera a pie ya que dificultan que el organismo disipe el calor.

DOLOR DE RODILLA

Durante una salida en bici pueden surgir algunas molestias, como por ejemplo dolores lumbares o problemas gastrointestinales, pero sin duda que entre las más comunes está el dolor de rodilla. Podemos decir que es la articulación que más “sufre” en el ciclismo y no es raro que en salidas largas o exigentes algún ciclista, o nosotros mismos, acaben con molestias en la rodilla.

Aunque las causas pueden ser muchas y habrá que estudiar cada caso en particular, os vamos a dejar dos sencillos consejos para intentar amainar, o al menos que no vaya a más,  el dolor de rodilla durante una salida en bici.

Consejos para aliviar el dolor de

rodilla durante una salida en bici

Como decimos cada caso será particular y habrá que valorarlo de manera aislada. Pero si tus molestias en la rodilla vienen por algún motivo postural, o por estar realizando una actividad en la que el esfuerzo requerido se encuentra por encima de tu entrenamiento, no te recomendamos que tomes ningún antiinflamatorio -ibuprofeno- durante la marcha.

A menudo, entre los deportistas se toma ibuprofeno durante el esfuerzo para disminuir la sensación de dolor, pero las contraindicaciones de este medicamento al tomarlo justo en el momento del esfuerzo son muchas. Por eso el primer consejo sería que evites la automedicación y pruebes con estas alternativas.

1.Subir ligeramente

el sillín

Puede que la excesiva flexión de la rodilla sea el causante directo de nuestras molestias, y puede ser por tener el sillín más bajo de lo que deberíamos o porque nuestras bielas son muy largas.

En cualquier caso, si ya comenzamos a notar dolor o molestias en alguna de nuestras rodillas podemos probar a parar, y subir un poco la altura de nuestro sillín. De esta manera no flexionaremos tanto la articulación y la aliviaremos un poco.

2.Aumentar

la cadencia

Al igual que con la flexión de la rodilla, la cadencia puede ser causa o simplemente una solución temporal al dolor de nuestra rodilla.

Si vamos a una velocidad alta o apretando en las subidas, a menudo llevaremos un desarrollo duro lo que implica que nuestra cadencia será baja. Esto provoca que la presión sobre nuestra rodilla sea mucho mayor y acabe manifestandose con molestias o dolor.

Cuando ya estamos sintiendo algunos de estos síntomas, lo mejor es subir piñones, bajar platos y hacer que el pedaleo sea mucho más fluido y sin tanta presión. Si contamos con un medidor de cadencia, tenemos que procurar que nuestra cadencia se encuentre siempre por encima de las 70-80 pedaladas por minuto.

Con estos dos sencillos gestos conseguiremos aliviar bastante la presión de nuestra rodilla y puede que el dolor y las molestias amainen hasta llegar al final de la ruta.