CICLISTAS

POTASIO

El potasio es un mineral con una gran importancia para nuestro organismo y debe estar presente en cualquier dieta deportiva. Se trata del tercer mineral en importancia: junto con el sodio, es un nutriente fundamental para mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos en el cuerpo.

Así como el sodio está fuera de las células de nuestro cuerpo, el potasio se encuentra dentro. Tras un costoso ejercicio físico, como es el caso de una maratón, o una ruta ciclista, etc… el potasio sale de las células y eso provoca esa sensación de debilidad y cansancio, con el riesgo de provocar calambres musculares. Por otra parte, la sudoración propicia la pérdida de ambos minerales, sodio y potasio.

Funciones del potasio en nuestro cuerpo

Entre sus aportaciones, el potasio ayuda a que se regularicen todas las funciones celulares, musculares y del sistema nervioso. Otra función muy importante es que controla la excitación del corazón, con lo que se disminuye el riesgo de sufrir un infarto.

Este mineral, además de prevenir las alteraciones musculares en los deportistas, constituye un regulador de la presión arterial. Si tienes hipertensión, el incremento de tu dosis diaria de potasio es una excelente y saludable idea.

La importancia del potasio para en una dieta deportiva

Si eres deportista, el factor más importante e inmediato que te aportará el potasio es la recuperación tras el ejercicio. ¿En qué cantidades debes ingerirlo en tu alimentación deportiva? La recomendación mínima que suele hacerse es de 3,500 miligramos por día. Pero si el ejercicio y la sudoración son contundentes, es preciso subir el consumo a 4,700 miligramos diarios.

No debes olvidar que, tras un entrenamiento intenso o una prueba deportiva que te ha supuesto un enorme desgaste físico, tu organismo tiene un déficit de potasio en la sangre y debes reponerlo cuanto antes.

¿Qué efectos puede ocasionarte esta carencia? Desde taquicardias, sed y una sensación desesperada de hambre, mucho cansancio, bajada de tensión, calambres, debilidad extrema, e incluso estreñimiento.

En un análisis de la nutrición y de la dieta para deportistas, podemos apreciar una gran variedad de alimentos que son esenciales. La pasta suele ser un clásico y todos hemos escuchado hablar de las ventajas para un deportista. Del plátano también se dice que es la fruta más recomendada para las personas que hacen deporte. La explicación de esto es la concentración en potasio y agua que contiene

Los alimentos que constituyen una fuente rica en potasio son las frutas y verduras, así como lácteos, carnes y pescados. Entre ellos hay algunos productos que contienen un aporte superior en este mineral: los tomates, aguacates, patatas, fresas, melón, plátano, zumo de naranja, acelgas y espinacas, guisantes, ciruelas y uvas pasas, la papaya, calabaza, la coles de Bruselas, y las judías.

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Recordar es VIVIR

Cada quien que escoja la de su preferencia.

MANTENIMIENTO

FIBRAS MUSCULARES

¿Qué son las fibras musculares? 

Dentro de los músculos, encontramos dos tipos de fibras, lentas (o tipo I) y rápidas (o tipo II).

¿En qué se diferencian? 

La diferencia principal es que las fibras lentas son mucho mas resistentes que las fibras rápidas. Y por lo tanto, las fibras rápidas son mucho mas fuertes. Esta diferencia se debe principalmente a que las fibras lentas tienen muchas mas mitocondrias que las rápidas, y por lo tanto, una mayor capacidad aerobica.

¿Como intervienen en el pedaleo? 

La intensidad con la que pedaleemos va a determinar si ponemos unas u otras fibras en funcionamiento. En un sprint corto se activaran las fibras rápidas, y mientras pedaleamos a intensidad media o baja estaremos activando sobre todo las rápidas. En relación con la cadencia de pedaleo, aunque puede sonar contradictorio, cuando pedaleamos con baja cadencia (menos de 70ped/min), estaremos solicitando mas fibras rápidas, ya que hay que hacer mas fuerza en cada pedalada. Con cadencias mas altas, usamos mas las fibras lentas, ya que la fuerza disminuye. Este es uno de los motivos por los que se debe evitar pedalear muy atrancado: las fibras rápidas, aunque nos dan mucha fuerza en las primeras pedaleadas, se fatigan rápidamente y generan mas ácido láctico.

¿Cuales son mejores para el ciclismo 

Al ser un deporte de resistencia, cuantas mas fibras lentas tengamos mas tiempo tardaremos en cansarnos.

¿De qué depende el tipo de fibras? 

El porcentaje de fibras lentas o rápidas de un ciclista depende de su genética. Unos nacemos con un mayor porcentaje de fibras lentas que otros.

¿Influye en el rendimiento? 

Por supuesto. Los mejores bikers del mundo han tenido la suerte de nacer con un porcentaje muy elevado de fibras lentas (hasta un 90%), los que les hace ser mucho mas resistentes. Esta es una de las grandes diferencias genéticas que hay entre unos bikers y otros. Por el contrario, si nos dedicásemos a una especialidad deportiva donde el sprint fuera determinante (pruebas cortas de pista, atletismo, natación o deportes de equipo), lo interesante seria tener una gran proporción de fibras rápidas.

¿Se modifican con el entrenamiento? 

Con el entrenamiento de resistencia se consigue hacer a las fibras rápidas un poco mas resistentes. Esto se consigue agotando las fibras lentas con salidas largas en las que se vacíen de glucógeno. En dos horas a buen ritmo lo conseguiremos. En ese momento, las fibras rápidas asumen el papel de las fibras lentas y "se entrenan" para contribuir al pedaleo cuando ya estamos cansados.

¿Se puede saber qué porcentaje de fibras tengo? 

Si estas en un extremo si. Si tienes muchas fibras rápidas, no seras de los primeros en las subidas largas. Pero en los repechos cortos no hay quien te gane. En el colegio, eras de los primeros en las carreras y saltabas el que mas alto. Si tienes muchas fibras lentas, sin duda que seras un gran ciclista, y en el colegio, saltabas mas bien poco y no destacabas en las carreras.!"

PONER EN PRACTICA

ENTRENAMIENTO

¿Por qué cuando entrenamos tenemos mejor rendimiento?

encierra sin embargo unas explicaciones metabólicas y fisiológicas que nos ayudarán a entender mejor el entrenamiento.

Uno de los motivos que nos empuja a salir a disfrutar en bici es que cuanto más salimos menos nos cuesta pedalear, vamos más rápido y hacemos rutas más largas con menos esfuerzo. ¿Qué está pasando con nuestro cuerpo? ¡Se está entrenando! Veamos qué sucede cuando sometemos al cuerpo a un entrenamiento:

-El entrenamiento se basa en someter al cuerpo a un estrés. En función del estrés al que sea sometido, el organismo desarrolla una serie de defensas para estar mejor preparado ante otro “ataque” de similares características.

-Estas defensas suponen poner en marcha una serie de mecanismos conocidos como adaptaciones al esfuerzo, que pueden ser muy diversas.

-Cuando repetimos los estímulos de forma constante, los cambios son cada vez mayores. Lo malo es que una vez cesan los estímulos gran parte de las adaptaciones producidas se pierden, es decir, que vuelven a los niveles iniciales.

-Las adaptaciones que se producen en nuestro organismo se suelen dividir en centrales y periféricas. Las centrales son las que suceden a nivel cardiaco y pulmonar, mientras que las periféricas son las que suceden a nivel muscular.

-Las principales adaptaciones centrales son un aumento del tamaño del corazón y un aumento de la fuerza de contracción del mismo. Igualmente, se produce un aumento del volumen sanguíneo, por lo que aumenta la cantidad de oxígeno que puede ser transportada.

-A nivel muscular, las principales adaptaciones son un aumento en el número de capilares por fibra muscular. Los capilares son los vasos sanguíneos de menor tamaño encargados de suministrar oxígeno a las células musculares.

-A nivel mitocondrial, también se produce un aumento tanto en el número como en el tamaño de las mitocondrias. Las mitocondrias son los órganos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.

-Estas mejoras en el transporte de oxígeno hacen que el organismo sea más eficiente utilizando las grasas como combustible con el consecuente ahorro de glucógeno. Por este motivo, tardamos más en agotarnos cuanto más entrenados estamos.

BENEFICIOS DE LA BIKE

AGUA Y ELECTROLITOS

LA IMPORTANCIA DEL AGUA Y LOS ELECTROLITOS

Un individuo puede permanecer muchos días sin comer, pero sin hidratarse tiene las horas contadas. El agua forma parte de las tres cuartas partes del cuerpo humano e interviene en la mayoría de los procesos metabólicos, además de ser la encargada de regular nuestra temperatura corporal cuando nos ejercitamos.

Pero esto deben ser casi todos los individuos, ya que el ciclista, por lo menos a nivel popular, hace generar dudas en la clase científica. Ya nos saben si nuestro origen está relacionado con los monos o con los camellos. El motivo es muy sencillo: la gran facilidad para realizar kilómetros y kilómetros sin apenas beber. Por ejemplo, durante el invierno, el bidón pasa a ser un objeto meramente decorativo.

Conozco un ciclista que es metódico hasta más no poder. En cierta ocasión, discutíamos sobre el tema de la nutrición y la conveniencia de utilizar hidratos en forma líquida o en forma sólida. Toda la discusión venía a raíz de que solía tener problemas musculares en momentos puntuales de la temporada. Mi opinión al respecto era una y la de él otra bien distinta. Esta discusión, sino recuerdo mal, era a principios de año. Sólo le hice una pregunta referente a una salida de 5 horas que había realizado la semana anterior. ¿Cuántos bidones has bebido?

-Un solo bidón.

Evidentemente, este individuo, esta más cerca de los camellos.

No hay más que fijarse en la época invernal. Se suele beber muy poco e incluso nada. Entre el frío, las salidas que suelen ser de menor duración y que se suda menos, los bidones suelen ser como las bicicletas: para el verano. En algunos casos pasa tanto tiempo sin llenar el bidón, que cuando llega la primavera y lo destapan, para llenarlo de agua, se encuentra que han crecido hasta nenúfares.

Como Hidratación es otra de las palabras que a un ciclista le genera una rápida agilidad mental. Sobre todo en aquellos que están abonados a los calambres. Pero el tema de los calambres es bastante más complejo y que no sólo está relacionado con una correcta hidratación.

El agua no circula a sus anchas por el interior del organismo. Los electrolitos o sales minerales son los encargados de mantener el equilibro y hacer de barrera entre los distintos espacios internos:

• Un 40% del agua se concentra en el interior celular, siendo la más importante.

• Un 15% se encuentra en el espacio existente entre células

• Un 5% forma parte del plasma sanguíneo.

A nivel muscular, el 70% está formado por agua repartida entre el interior de las celular (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).

Mantener constantes los valores de los electrolitos nos asegura, entre otras cosas, el buen funcionamiento muscular y evitar a esos temidos calambres o contracciones involuntarias.

Potasio Función muscular, almacenamiento de glucógeno y equilibrio hídrico

Sodio Equilibrio hídrico y activación enzimática

Calcio Activación de nervios y músculos, además de contracción muscular

Magnesio Activación enzimática, metabolismo de proteínas y función muscular

Fósforo Formación de ATP

El potasio es el mineral que mayormente se encuentra en el interior celular y el sodio es el que se encuentra en el exterior.

Por ejemplo, la concentración de sodio en la sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. A esos niveles hace de muro de contención, con el fin de mantener a raya el agua y que ésta circule por donde debe hacerlo.

Si los valores de sodio comienzan a descender por debajo del valor mínimo, se presenta un caso de hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) y según van descendiendo los valores, los síntomas se van agravando, comenzando por calambres musculares, vómitos, etc., y llegando a poder producirse un edema cerebral, coma y muerte.

Este caso de deshidratación viene provocado por un exceso de hidratación solamente a base de agua. El aporte excesivo de agua diluye la concentración de sodio en sangre aunque la concentración de sodio sea la normal, y el agua termina campando a sus anchas. Se rompe el muro de contención y el agua pasa al interior celular, con todos los daños que supone una inundación, aunque sea celular. Si eres de los que después de entrenar terminas con las cejas blancas, las cintas del casco blancas y el culotte con manchas blancas, es que pierdes sodio.

Por lo tanto, mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo contrario entraras en crisis debido a deshidratación:

- Hipertónica: el agua sale de la célula al exterior debido a sudar en exceso y no beber agua.

- Hipotónica: el agua pasa al interior de la célula. Es lo que se conoce como hiponatremia y que anteriormente he descrito.

Los hombres deben cuidar más la hidratación ya que sudan con más facilidad y en mayor cantidad que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor ahorro hídrico ya que retienen mayor cantidad de agua en sus tejidos, debido a que su porcentaje en grasa es mayor. Las hormonas sexuales femeninas, estrógenos, provocan un aumento de volumen de sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta hídrica. Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento.

En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de ejercitarse.

LA SUDORACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Al pedalear vas generando energía. El 75% de esa energía es calórica y el 25% mecánica. Todo el calor generado deber ser evacuado de forma que se traslade a la piel con el fin de ser eliminado. A ello hay que añadir otros factores que aumentarán la temperatura y pueden hacer que la sudoración sea mayor.

El sudor es el mecanismo más importante que tenemos para eliminar calor. Y en mayor medida si la temperatura exterior es más alta que la corporal. Pero la sudoración va a depender de los siguientes factores:

• La duración de la prueba y la intensidad del ejercicio: Más producción de calor y mayor sudoración

• Temperatura ambiental, humedad en el ambiente y velocidad del aire: A mayor humedad, mayor producción de calor pero con una peor evaporación del sudor debido que el enfriamiento de la piel es menor.

• Aclimatación al calor: los menos aclimatados sudan más y pierden más sales. Una aclimatación al calor mejora la reabsorción de Sodio y Cloro.

• Superficie corporal: los ciclistas de mayor tamaño tienen más facilidad para eliminar calor.

• Nivel de entrenamiento: Un ciclista mejor entrenado produce una mayor cantidad de sudor con una mejor termorregulación.

RIESGOS DE LA DESHIDRATACIÓN

Una de las consecuencias visibles de la deshidratación se verá reflejada en tu pulsómetro. Si no vas reponiendo agua y sales, la sangre irá volviéndose cada vez más viscosa como consecuencia de la pérdida de agua en el plasma. Esto se traducirá en un aumento de la frecuencia cardiaca. Debido al espesamiento de la sangre, el corazón deberá realizar más contracciones para mantener un mismo gasto cardiaco (volumen de sangre impulsado en cada latido) y mantener el mismo flujo sanguíneo.

Por cada litro de agua que eliminas, el ritmo cardiaco aumenta unas ocho pulsaciones. Quizás en tu pulsómetro no se vea reflejado un aumento cardiaco tan brusco, pero será evidente en el descenso de rendimiento y en la potencia que estarás desarrollando, aún llevando la misma frecuencia que cuando comenzaste.

Otra de las consecuencias perceptibles como consecuencia de la deshidratación, por lo doloreso, son los dichosos calambres. La alteración de las estructuras a nivel muscular debido a la pérdida de agua, conlleva contracciones involuntarias, más conocidas como calambres.

Pero no todos los riesgos de una deshidratación son tan inofensivos:

% Pérdidapeso corporal TRASTORNOS

1% Sensación de sed

2% Mucha sed, falta de coordinación y confusión mental

3% Bajón de rendimiento, contracturas, calambres y riesgo lipotimia

5% Riesgo de lesión, cefalea y aumento temperatura corporal alrededor de los 39ºC

8% Riesgo serio de golpe de calor y peligro de muerte

15% Muerte inevitable por fallo multiorgánico