sábado, febrero 27, 2016

BRICEÑO

Como de costumbre hoy estuvimos nuevamente en la población de Briceño, como para variar, aquí el soporte respectivo.

En orden de fotos de izquierda a derecha.

Jimmy y Gerardo.
Felipe, Gerardo, Ricardo, Pedro y Germán.
Germán, Oscar, Gerardo y Manuel.







jueves, febrero 25, 2016

ENTRENAMIENTO CON RODILLO


Llegado este momento de la temporada, es de justicia darle al Rodillo el protagonismo que se merece y que a buen seguro tendrá en muchos de los lugares de entrenamiento indoor que todos tenemos previsto en ocasiones, duras condiciones climatológicas,
Hay que decir, sin embargo, que no sólo es útil en los meses de Lluvia.. sino que durante la misma temporada se puede recurrir a él para, entre otras opciones:
- Efectuar un calentamiento perfecto previo a una Contra el Reloj o etapa con previsión de salida “nerviosa”.
- Sesión de “Descarga” tras un duro entrenamiento o competición.
- Una segunda sesión de entrenamiento diaria para trabajar algún aspecto específico de nuestra preparación (técnica de pedaleo, series de potencia elevada, etc)
- y un amplio abanico de escenarios que aconsejen este tipo de infraestructura.
Los rodillos han evolucionado mucho durante la existencia del ciclismo. Desde los más rudimentarios, hasta los más avanzados tecnológicamente como es el caso del Rodillo que permite incluso, realizar sesiones online con otros usuarios.
Entre 3 y 4 sesiones semanales pueden ser más que suficiente para ejercitarnos adecuadamente, pero siempre que las circunstancias lo permitan, es aconsejable hacer, al menos, una “Tirada larga” en carretera.
Entre las herramientas que nos pueden ser muy útiles a la hora de efectuar nuestra actividad, cabe destacar:
- Pulsómetro. Buen aliado para poder medir, objetivamente, el punto de esfuerzo exacto donde nos encontramos.
- Indicador de Cadencia de Pedaleo. En su defecto, basta contar las pedaladas que efectuamos en 10¨ y multiplicarlas por 6.
- Agua o bebida isotónica. Imprescindible hidratarse convenientemente, incluso más importante que en las salidas ourdoor.
- Toalla. Compañera perfecta para secarnos cara y manos durante la sesión, así como para proteger el equipo de los daños ocasionados por la sal de nuestro sudor.
- Ordenador, TV o sistema multimedia a modo de entretenimiento. No está de más buscar una motivación adicional (vídeo musical, monitorización de rpm de la sesión en pantalla, música, etc).
- Sala, Garaje, Habitación, etc, correctamente ventilada e iluminada. Rodar en interiores hace especialmente complicada la renovación del aire y el mantenimiento de la temperatura adecuada.
Las sesiones pueden tener estos u otros guiones, según las necesidades de cada deportista, su estado de forma, la época de la temporada, si se trata de una rehabilitación tras un accidente (escayola en extremidad superior, rotura de clavícula…), etc.
Como bien sabéis, existen 2 tipos de rodillos, los tradicionales de 3 cilindros, sin sujección de la bicicleta, en el que es el ciclista el que tiene que mantener el equilibrio y con los desarrollos propios de la bicicleta, buscar la resistencia requerida, y los más modernos rodillos monitorizados con sujección al cuadro, en el que bien manualmente o bien programado, obtenemos la resistencia deseada para cada sesión.
Para calcular las ppm (pulsaciones por minuto máximas), podemos utilizar la información que nos facilita el pulsómetro (todos lo tienen), metiendo nuestra edad y condición física.
De no ser así, de manera elemental, podemos restarle a 220, la edad. Por ejemplo, si tu edad es veinte años seria 220-20= 180 serían tus ppm.
Una buena sesión de estiramientos, tras cada entrenamiento, se vuelve absolutamente imprescindible.
Conviene, durante la sesión, cambiar regularmente de postura, para evitar problemas de espalda, especialmente en su zona lumbar, así como de la zona cervical. No es conveniente permanecer en la misma disposición durante toda la sesión.
Para ello, es interesante rodar sin manos, en posición erguida en los momentos de menor trabajo físico del entreno, estirar los brazos, mover los hombros, estirar la zona lumbar, etc.
Vuelvo a insistir en la importancia de la correcta hidratación durante la sesión. También es una muy buena manera de evitar lesiones.
El rodillo también es una excelente herramienta para mejorar nuestra técnica de pedaleo y conseguir una postura correcta sobre la bici.. de manera que puede ser la única solución para personas que no tienen tiempo de salir 2h a entrenar pero sí pueden rodar 45min en casa, que sería lo equivalente.
- Nos permiten entrenar incluso en días de lluvia.
- Son ideales para preparar una contrarreloj y para el calentamiento previo a ésta.
Sin embargo, debemos tener en cuenta algunos detalles:
La efectividad del entrenamiento es mayor cuando se lleva a cabo en una sola sesión que cuando lo dividimos en dos sesiones al día. De la misma manera el trabajo cardíaco no es igual.
Quien aprende a rotar en rodillos lleva una ventaja sobre quienes sólo entrenan en carretera.
Cada persona es única e irrepetible; de la misma manera cada quien responde a un tipo e intensidad de entrenamiento. El mismo organismo nos va dando las respuestas




lunes, febrero 22, 2016

DECALOGO DEL CICLISTA

Van a ver y es cierto o no?








viernes, febrero 19, 2016

MAS TIPS

Para tener en cuenta, hoy por ti mañana por mi





jueves, febrero 18, 2016

MASOQUISTAS

Se quieren motivar, ingresar a la siguiente pagina, y descubrir el mundo de los masoquistas del ciclismo.

https://www.facebook.com/ciclismopachuca/videos/1063537027029904/?fref=nf

miércoles, febrero 17, 2016

lunes, febrero 15, 2016

DIETA PARA DEPORTISTAS









Para ver la dieta recomendada entrar a la siguiente dirección:


http://www.internacionalfarma.com/blog/43_Dietas-para-deportistas-antes-de-un-campeonat.html







O elegir cualquiera de las dos, en las fotos, o ambas, porque no.


jueves, febrero 11, 2016

LA PAJARA



Esta semana algunos preguntaron sobre la famosa Pájara... Aquí les explico qué es??
La pájara es uno de los enemigos más temidos por los ciclistas y por cualquier deportista que practique un deporte de resistencia. Los corredores más grandes han perdido etapas o grandes carreras debido a sus devastadores efectos. Incluso el gran Miguel Indurain. Aunque parece fácil prevenirlas, las pájaras casi siempre golpean sin avisar.
¿Qué es una pájara? Su nombre científico es hipoglucemia, y consiste es una caída del nivel de glucosa en la sangre, cuando las reservas esenciales de glucosa se han agotado en nuestro organismo. Otra forma de describirla es como lo hizo el italiano Fabio Aru, principal rival de Alberto Contador en el presente Giro de Italia: "Hoy he tenido una crisis de azúcar al final, no tuve tiempo de alimentarme”.
Sus síntomas son… El cuerpo se debilita de una forma brutal. No puedes continuar con el esfuerzo, dar pedales en el caso del ciclismo. Hay sudores fríos, a veces mareos o vista nublada. En definitiva, se agotan las fuerzas debido a esa falta de glucosa en la sangre. Y también afecta de forma psicológica, ya que el deportista cree que ya no puede dar más de sí.
¿Cómo evitarla encima de la bici o haciendo ejercicio? En el caso del ciclismo, basta con un buen desayuno previo y con la ingesta de forma periódica alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono durante el esfuerzo. En caso de empezar a notar los síntomas de la pájara, es conveniente bajarse de la bici y comer y beber abundantemente para reponer fuerzas, especialmente esos niveles de glucosa en la sangre.
¿Cómo la sufre un ciclista profesional? En plena carrera, en alguna ocasión el ritmo de tensión en el pelotón es tan elevado que los corredores apenas tienen tiempo para comer e hidratarse convenientemente. Y en condiciones de temperatura extremas, es más fácil que puedan aparecer esos síntomas, es decir, en etapas de lluvia y mucho frío y también en los días a pleno sol con altas temperaturas. En ese caso, el objetivo es comer algo como sea: geles o barritas energéticas con un alto índice glucémico (es decir, que absorban rápido en el organismo los hidratos o azúcares necesarios) y llegar a meta como sea.


lunes, febrero 08, 2016

DESHIDRATACION







La hidratacion en el ciclismo de forma practica.

Es bien sabido que la práctica de cualquier actividad origina una serie de cambios en nuestro organismo, adaptaciones, que fisiológica mente tienen signos tan básicos como sudor, aumento de la frecuencia cardíaca, aceleramiento del metabolismo basal, etc. Cuando la actividad es intensa, por ejemplo en la práctica de un deporte y más si es aeróbico, esos síntomas se aceleran y multiplican originando una serie de desgastes en nuestra estructura corporal, básicamente una deshidratación.
El proceso de deshidratacion
En cualquier actividad física, el cuerpo requiere el movimiento de masa corporal a través de los músculos, huesos, ligamentos, etc. y estos al moverse consumen energía, generando calor que el propio organismo regulará liberando sudor (agua y minerales que se encuentran en el tejido muscular).
Factores como el peso, proporción de masa grasa y masa magra, estatura, complexión y tipo de actividad configuran un consumo energético e hídrico para cada persona, pudiendo variar desde unos pocos centilitros hasta varios litros por hora de ejercicio.
En el proceso de deshidratación, intervienen una serie de compuestos minerales que el cuerpo utiliza para retener el agua y evitar una deshidratación acelerada, además de otras funciones como facilitar contracciones musculares, transmisión de impulsos nerviosos, producción de energía, etc. Estos minerales, se eliminan a través del sudor generando un déficit de minerales en el momento de la realización de la actividad física.
Al sudar, perdemos agua y minerales, es decir, perdemos sustancias fundamentales para un correcto funcionamiento motriz.
Los minerales esenciales para la hidratacion en el ciclismo
Dentro de la dieta de un deportista, no deben faltar alimentos ricos en minerales que repongan en los tejidos su concentración. Algunos de estos minerales son:
Sodio. Compuesto encontrado en productos salados como mariscos, agua, bebidas isotónicas o conservas. Su función es la de retener el agua en el cuerpo y participa en las contracciones musculares. Con la actividad intensa se elimina fácilmente.
hidratacion en el ciclismo Calcio. Ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Puede encontrarse en productos lácteos, cereales, frutas y verduras.
Hierro. Favorece la oxigenación del organismo y la generación de glóbulos rojos que transportarán el oxígeno a las células musculares. Las carnes, legumbres, verduras de hoja verde tienen altas concentraciones de hierro.
Potasio. Participa en la síntesis de las proteínas que conforman la musculatura y se encuentra en frutas, verduras, cereales y carnes.
Fósforo. Interviene en la producción de energía a partir del glucógeno almacenado y está presente en carne, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
Magnesio. Mineral fundamental que ayuda a la absorción del calcio y fósforo, facilita el tránsito intestinal, el sueño y la relajación general.
Como prevenir la des hidratacion en el ciclismo
Simplemente con no beber agua el cuerpo se encontrará en un déficit de hidratación a las pocas horas, disminuyendo las capacidades de reacción musculares, de atención y concentración.
Para prevenir la deshidratación, hay que suministrar líquidos cada cierto tiempo de forma regular y comedida. El cuerpo humano es capaz de asimilar hasta 250ml de agua por cada hora, lo que equivaldría a unos 6 litros diarios. Hay que señalar que la recomendación de la OMS es beber al menos 3 litros de agua al día, pues a través de la ingesta de otros alimentos también el cuerpo es hidratado. Todos los alimentos tienen un porcentaje determinado de agua.
En el caso de la práctica de actividades o deportes con alta exigencia muscular o aeróbica, el suministro de agua debe adaptarse al desgaste y deshidratación del mismo, determinado por duración e intensidad.
Como norma general, en el caso de la hidratacion en el ciclismo, un deportista de 70kg durante la práctica de este deporte, deberá beber 500ml por cada hora de deporte, incrementando dicha cantidad a mayor intensidad de práctica.
Factores externos que interfieren en la hidratacion en el ciclismo
Además de los factores metabólicos, también existen algunos factores externos que influyen positiva o negativamente en los procesos de deshidratación, algunos de ellos son:
Vestimenta no adecuada. Ir abrigado en exceso durante el verano puede acelerar la deshidratación.
Temperatura exterior. Demasiado frío o demasiado calor, influye directamente en la velocidad de deshidratación. En verano se suda para rebajar la temperatura y en invierno se suda para contra-restar las bajas temperaturas.
Humedad. Tanto en entornos de alto o bajo porcentaje de humedad, la deshidratación se puede acelerar de forma considerable. Alta humedad con alta temperatura originan una deshidratación rapidísima.
Altitud. La práctica deportiva en zonas elevadas, originan una aceleración metabólica para contra-restar el déficit de oxígeno, aumentando así la deshidratación.
Consumo de sustancias diuréticas. Algunas sustancias como la cafeína, teína y algunos medicamentos anti-inflamatorios, favorecen la deshidratación, hay que consumir estas sustancias con prudencia y en caso de ser necesarias, el aporte de líquidos ha de ser mayor.
¿Que has de beber? y ¿cuando?
Para mantener el balance positivo de electrolitos, sales y minerales, primero será necesario examinar el tipo de actividad y su intensidad. En algunos casos la intensidad y duración del esfuerzo será contrarestada con un aporte simple de agua con los electrolitos que aporta y sin embargo, en otros es posible que una alta duración o intensidad requiera de un aporte de electrolitos adicional a través de bebidas isotónicas ...
Beber mientras se realiza un deporte no es algo que se deba hacer esperar, generalmente cuando el cuerpo envía señales al cerebro de encontrarse con sed, suele ser un mal síntoma.
Bebe sin sed y come sin hambre y evitarás las tan temidas pájaras u hombre del mazo.
¿Y si no me hidrato adecuadamente?
las consecuencias de la deshidratación, suele ser un tema bastante frecuente entre los deportistas. Quien más o quien menos, ha experimentado en sus propias carnes la fatalidad de una deshidratación. Algunas de las consecuencias originadas por la deshidratación son de menor a mayor orden de importancia:
Falta de energía y capacidad motriz.
Calambres y contracturas musculares.
Pájaras.
Mareos, pérdidas de consciencia.
Alteración de la percepción e incluso la muerte por deshidratación.
Cuando la hidratación no sea la adecuada, comenzarás a percibir los síntomas en el orden descrito en el listado anterior, ante la primera señal, bebe y come para restaurar tus niveles lo antes posible.