VIVIR

COMPETIR CON CALOR.

Realizar triatlones de media o larga distancia en pleno verano suponen un reto para los participantes. La evidencia científica muestra que el ejercicio físico regular aporta múltiples beneficios para la salud, pero realizar esfuerzos extenuantes en climas calurosos y húmedos representa un gran desafío para la capacidad del organismo de realizarlos con éxito.

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta con la actividad física, se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones entre otros efectos.

La sangre tiene una función importantísima en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su eliminación. De los mecanismos refrigerantes el más importante es la transpiración, ya que con la sudoración se pierde gran parte del calor generado por la actividad física.

Es al evaporarse el agua del sudor pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio, por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore. Debemos tener en cuenta la importancia que el sudor tiene a la hora de entrenar y competir en verano, ya que es el mejor regulador de la temperatura, y que ésta aumente en exceso, puede ser un serio problema para nuestra salud.

En este mecanismo es determinante la humedad ambiental, ya que siendo elevada impide la evaporación del sudor y por tanto el descenso de la temperatura corporal. Como verás debemos tener mucho cuidado con las competiciones en condiciones de mucha humedad. Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de incrementar la  evaporación del sudor despega la capa de aire caliente próxima a la piel refrigerándola.

A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción, la pérdida de calor por conducción al estar mojados es importantísima debido a que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Para disipar el calor generado durante un trabajo muscular intenso el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como "vasodilatación", aumentando así la conductividad, la pérdida calórica por evaporación del sudor, la conducción y el efecto de la convección.

Existen además otros factores que alteran la temperatura corporal como el nivel de hidratación, las condiciones ambientales (temperatura, humedad, ausencia de viento, radiación solar…), la acción de algunos fármacos, y sustancias como el alcohol, la cafeína, o alimentos diuréticos… Y padecer un proceso infeccioso.

Estas situaciones y con mayor probabilidad cuando se dan todas ellas, pueden desencadenar las denominadas patologías por calor en las que los niños, adolescentes y veteranos son más vulnerables, pero muy fácilmente las pueden padecer triatletas no aclimatados. Si el organismo es incapaz de bajar la temperatura corporal en ocasiones por no seguir las recomendaciones sanitarias nuestro rendimiento se ve perjudicado llegando a afectar seriamente a nuestra salud.

Principales patologías por calor

• Golpe de calor: se caracteriza por tener una elevada temperatura corporal, superior a 40º. Los síntomas son taquicardia, hipotensión, puede desaparecer la sudoración (anhidrosis) y el sistema nervioso se altera y duele la cabeza, hay confusión, incluso pérdida de la consciencia.
  Cómo actuar: parar de inmediato y descansar tumbado en lugar fresco y ventilado con las piernas en alto y la cabeza un poco elevada, refrescar el organismo con agua fria, hidratar. Es el cuadro más grave que puede complicarse seriamente y requiere de supervisión  médica inmediata (llama al 112).
• Insolación: Temperatura elevada pero inferior a 40º, dolor de cabeza, malestar y confusión.
  Cómo actuar: detener el ejercicio de inmediato, hidratar, descansar a la sombra e iniciar el enfriamiento corporal cuanto antes para evitar problemas de mayor entidad. Si el malestar no remite hay que acudir a urgencias para que lo evalúen.
• Síncope o desmayo por calor: debido a una exposición mantenida al calor la sangre se distribuye de forma desfavorable hacia las extremidades inferiores y esto hace que no llegue suficiente oxígeno al cerebro perdiendo la consciencia.
  Cómo actuar: Tumbarse y elevar las piernas, refrescar el cuerpo, hidratar. Este tipo de colapso calórico es un mecanismo de seguridad del cuerpo
• Agotamiento por calor o sensación de “estar fundido”:temperatura entre 38º y 40 º transpiración reducida o nula, cansancio extremo, hipotensión, taquipnea (respiración elevada), taquicardia, oliguria (descenso en la producción de orina).
  Cómo actuar: Descanso en lugar fresco, mojar la piel con agua fría, hidratar.
• Calambres: tanto los dolores musculares o cualquier alteración de los procesos de contracción y relajación muscular están relacionados con la pérdida de agua y electrolitos (magnesio, sodio, potasio….) acompañados de fatiga muscular y nerviosa.
  Cómo actuar: descansar, hidratar, reponer sales minerales si hay indicios de déficit, estiramientos musculares.
• Hipertermia: leve temperatura corporal un poco elevada al no encontrar el organismo una respuesta adecuada para normalizarla. ¿Quién no ha sufrido hipertermias al entrenar con calor en los primeros días del verano?. Se percibe el estrés sufrido por el organismo teniendo dificultades para disipar el calor e inclusopara dormir.

      CONSEJOS

• Hidratarse correctamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de  aproximadamente un 60% del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y  plasma sanguíneo. Durante el ejercicio, y dependiendo de las condiciones ambientales, la pérdida de agua puede ser de 4 litros por hora.
  Si no se reponen los líquidos o su absorción es ineficaz se altera el intercambio entre los distintos compartimientos, lo que reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.
  Valorando nuestra diuresis (secreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para orinar un color claro y de forma abundante.
• Descansar bien. Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no  exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra. No comer en exceso especialmente por la noche y tratar de alimentarse primando el consumo de frutas, ensaladas y verduras. Durante los entrenamientos precompetitivos evitar el exceso de alimentos deshidratados como barritas y frutos secos y tratar de aportar la energía a través de geles líquidos y bebidas con hidratos de carbono complejos que aseguran la energía para esfuerzos de larga duración.
• Refrescarse. Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en  especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra. Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te lo aconsejamos porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…Mete tu gorra mojada en el congelador y comprueba si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
• Vestir adecuadamente. Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor, que protejan de los rayos solares y que esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja”. Debemos considerar que utilizar trajes con exceso de tefl ón o poliuretano buscando una mejora en la natación pueden suponer un problema sobre la bicicleta y durante la carrera a pie ya que dificultan que el organismo disipe el calor.

DOLOR DE RODILLA

Durante una salida en bici pueden surgir algunas molestias, como por ejemplo dolores lumbares o problemas gastrointestinales, pero sin duda que entre las más comunes está el dolor de rodilla. Podemos decir que es la articulación que más “sufre” en el ciclismo y no es raro que en salidas largas o exigentes algún ciclista, o nosotros mismos, acaben con molestias en la rodilla.

Aunque las causas pueden ser muchas y habrá que estudiar cada caso en particular, os vamos a dejar dos sencillos consejos para intentar amainar, o al menos que no vaya a más,  el dolor de rodilla durante una salida en bici.

Consejos para aliviar el dolor de

rodilla durante una salida en bici

Como decimos cada caso será particular y habrá que valorarlo de manera aislada. Pero si tus molestias en la rodilla vienen por algún motivo postural, o por estar realizando una actividad en la que el esfuerzo requerido se encuentra por encima de tu entrenamiento, no te recomendamos que tomes ningún antiinflamatorio -ibuprofeno- durante la marcha.

A menudo, entre los deportistas se toma ibuprofeno durante el esfuerzo para disminuir la sensación de dolor, pero las contraindicaciones de este medicamento al tomarlo justo en el momento del esfuerzo son muchas. Por eso el primer consejo sería que evites la automedicación y pruebes con estas alternativas.

1.Subir ligeramente

el sillín

Puede que la excesiva flexión de la rodilla sea el causante directo de nuestras molestias, y puede ser por tener el sillín más bajo de lo que deberíamos o porque nuestras bielas son muy largas.

En cualquier caso, si ya comenzamos a notar dolor o molestias en alguna de nuestras rodillas podemos probar a parar, y subir un poco la altura de nuestro sillín. De esta manera no flexionaremos tanto la articulación y la aliviaremos un poco.

2.Aumentar

la cadencia

Al igual que con la flexión de la rodilla, la cadencia puede ser causa o simplemente una solución temporal al dolor de nuestra rodilla.

Si vamos a una velocidad alta o apretando en las subidas, a menudo llevaremos un desarrollo duro lo que implica que nuestra cadencia será baja. Esto provoca que la presión sobre nuestra rodilla sea mucho mayor y acabe manifestandose con molestias o dolor.

Cuando ya estamos sintiendo algunos de estos síntomas, lo mejor es subir piñones, bajar platos y hacer que el pedaleo sea mucho más fluido y sin tanta presión. Si contamos con un medidor de cadencia, tenemos que procurar que nuestra cadencia se encuentre siempre por encima de las 70-80 pedaladas por minuto.

Con estos dos sencillos gestos conseguiremos aliviar bastante la presión de nuestra rodilla y puede que el dolor y las molestias amainen hasta llegar al final de la ruta.

GAFAS

PEDALES AUTOMATICOS

Una de las mayores innovaciones en el mundo del ciclismo fue la invención de los pedales automáticos. Gracias a este tipo de pedales, se produjo un avance muy significativo en el mundo de las bicicletas y supuso una mejora sustancial en lo referente a la eficacia del pedaleo, mucho más óptima con los pedales automáticos debido a que se consigue aplicar la fuerza a lo largo de todo el recorrido o circunferencia de los pedales. A continuación, conoceremos cuáles son las ventajas y los inconvenientes de utilizar pedales automáticos en nuestra bicicleta.

un pedaleo mucho más eficaz y seguro

Hacer uso de pedales automáticos en el ciclismo es una práctica muy recomendable y prácticamente todos los ciclistas que los prueban continúan haciendo uso de ellos. Entre las ventajas de usar este tipo de pedales, encontramos:

Un pedaleo más eficaz. Con los pedales automáticos podemos pedalear ejerciendo fuerza sobre todo el recorrido o circunferencia de los pedales, consiguiendo lo que se denomina pedaleo en redondo. Gracias a esta mayor eficacia en el pedaleo, se mejora la efectividad de los entrenamientos en bicicleta y se reducen lesiones derivadas de desequilibrios musculares entre ambas piernas.

Una sujeción más óptima. Con los pedales automáticos nuestros pies van sujetos a la bicicleta de manera firme y se evitan esos pequeños accidentes que pueden ocurrir cuando se nos escapa un pie del pedal sobre terrenos accidentados. Además, gracias a esta firme sujeción de nuestros pies, se mejora el control de la bicicleta y nos permite realizar diferentes maniobras (saltos, subir bordillos, etc...) simplemente dando pequeños tirones con los pies.

La posición del pie siempre correcta. Utilizar pedales automáticos hace que la posición de nuestros pies sobre el pedal siempre sea la misma, sin permitir diferentes posturas que puedan provocar algún tipo de lesión a largo plazo. Lo único que debemos hacer es asegurarnos de ajustar correctamente la posición de las calas en nuestras zapatillas de forma que el pie quede paralelo al pedalier de la bicicleta y el pedal justo debajo del punto central del metatarso del pie.

Básicamente, estas son las ventajas más importantes de las que nos beneficiamos cuando utilizamos pedales automáticos en la bicicleta. Sobre sus inconvenientes, lo más destacable sería el que debemos utilizar obligatoriamente calzado específico para poder colocar las calas que acompañan a los pedales automáticos, aunque no deja de ser también una ventaja ya que de esta manera evitaremos que nuestro calzado "normal" se desgaste en exceso.

Existe cierto miedo entre los principiantes y otros ciclistas que nunca han utilizado pedales automáticos a la hora de iniciarse con los mismos. Lo cierto es que cuando no estamos acostumbrados, es bastante fácil y común sufrir esas típicas caídas a bicicleta parada debido a que nos hemos olvidado desenganchar los pies o hemos tardado demasiado, pero siempre sin mayores consecuencias. Lo cierto es que con un poco de práctica, el gesto de enganchar y desenganchar el pie del pedal automático se hace de forma mecánica y no trae mayores problemas.

Además, no está de más recordar que en el mercado existen multitud de tipos diferentes de pedales automáticos. Podremos encontrar pedales automáticos de diferentes fabricantes y con diferentes sistemas de anclaje, además de otros pedales de tipo mixto que pueden ser utilizados como pedales automáticos o como pedales de plataforma, algo muy útil si no necesitamos estar "enganchados" en la bicicleta constantemente (por ejemplo, en recorridos urbanos).

Resumiendo de forma general, los pedales automáticos son más seguros, favorecen la eficacia de nuestro pedaleo ya que podemos ejercer fuerza hacia abajo con una pierna y hacia arriba con la otra consiguiendo un pedaleo en redondo, y nos evitan lesiones y dolores de articulaciones una vez están bien ajustados. Con un poco de práctica y algunas salidas con ellos, cualquiera puede beneficiarse de las ventajas de este tipo de pedales

ALIMENTOS

 Solo se necesita comer lo anterior.

TALLAS BIKE´S