jueves, junio 30, 2016
POTASIO
El potasio es un mineral con una gran importancia para nuestro organismo y debe estar presente en cualquier dieta deportiva. Se trata del tercer mineral en importancia: junto con el sodio, es un nutriente fundamental para mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos en el cuerpo.
Así como el sodio está fuera de las células de nuestro cuerpo, el potasio se encuentra dentro. Tras un costoso ejercicio físico, como es el caso de una maratón, o una ruta ciclista, etc… el potasio sale de las células y eso provoca esa sensación de debilidad y cansancio, con el riesgo de provocar calambres musculares. Por otra parte, la sudoración propicia la pérdida de ambos minerales, sodio y potasio.
Funciones del potasio en nuestro cuerpo
Entre sus aportaciones, el potasio ayuda a que se regularicen todas las funciones celulares, musculares y del sistema nervioso. Otra función muy importante es que controla la excitación del corazón, con lo que se disminuye el riesgo de sufrir un infarto.
Este mineral, además de prevenir las alteraciones musculares en los deportistas, constituye un regulador de la presión arterial. Si tienes hipertensión, el incremento de tu dosis diaria de potasio es una excelente y saludable idea.
La importancia del potasio para en una dieta deportiva
Si eres deportista, el factor más importante e inmediato que te aportará el potasio es la recuperación tras el ejercicio. ¿En qué cantidades debes ingerirlo en tu alimentación deportiva? La recomendación mínima que suele hacerse es de 3,500 miligramos por día. Pero si el ejercicio y la sudoración son contundentes, es preciso subir el consumo a 4,700 miligramos diarios.
No debes olvidar que, tras un entrenamiento intenso o una prueba deportiva que te ha supuesto un enorme desgaste físico, tu organismo tiene un déficit de potasio en la sangre y debes reponerlo cuanto antes.
¿Qué efectos puede ocasionarte esta carencia? Desde taquicardias, sed y una sensación desesperada de hambre, mucho cansancio, bajada de tensión, calambres, debilidad extrema, e incluso estreñimiento.
En un análisis de la nutrición y de la dieta para deportistas, podemos apreciar una gran variedad de alimentos que son esenciales. La pasta suele ser un clásico y todos hemos escuchado hablar de las ventajas para un deportista. Del plátano también se dice que es la fruta más recomendada para las personas que hacen deporte. La explicación de esto es la concentración en potasio y agua que contiene
Los alimentos que constituyen una fuente rica en potasio son las frutas y verduras, así como lácteos, carnes y pescados. Entre ellos hay algunos productos que contienen un aporte superior en este mineral: los tomates, aguacates, patatas, fresas, melón, plátano, zumo de naranja, acelgas y espinacas, guisantes, ciruelas y uvas pasas, la papaya, calabaza, la coles de Bruselas, y las judías.
martes, junio 28, 2016
lunes, junio 20, 2016
FIBRAS MUSCULARES
¿Qué son las fibras musculares?
Dentro de los músculos, encontramos dos tipos de fibras, lentas (o tipo I) y rápidas (o tipo II).
¿En qué se diferencian?
La diferencia principal es que las fibras lentas son mucho mas resistentes que las fibras rápidas. Y por lo tanto, las fibras rápidas son mucho mas fuertes. Esta diferencia se debe principalmente a que las fibras lentas tienen muchas mas mitocondrias que las rápidas, y por lo tanto, una mayor capacidad aerobica.
¿Como intervienen en el pedaleo?
La intensidad con la que pedaleemos va a determinar si ponemos unas u otras fibras en funcionamiento. En un sprint corto se activaran las fibras rápidas, y mientras pedaleamos a intensidad media o baja estaremos activando sobre todo las rápidas. En relación con la cadencia de pedaleo, aunque puede sonar contradictorio, cuando pedaleamos con baja cadencia (menos de 70ped/min), estaremos solicitando mas fibras rápidas, ya que hay que hacer mas fuerza en cada pedalada. Con cadencias mas altas, usamos mas las fibras lentas, ya que la fuerza disminuye. Este es uno de los motivos por los que se debe evitar pedalear muy atrancado: las fibras rápidas, aunque nos dan mucha fuerza en las primeras pedaleadas, se fatigan rápidamente y generan mas ácido láctico.
¿Cuales son mejores para el ciclismo
Al ser un deporte de resistencia, cuantas mas fibras lentas tengamos mas tiempo tardaremos en cansarnos.
¿De qué depende el tipo de fibras?
El porcentaje de fibras lentas o rápidas de un ciclista depende de su genética. Unos nacemos con un mayor porcentaje de fibras lentas que otros.
¿Influye en el rendimiento?
Por supuesto. Los mejores bikers del mundo han tenido la suerte de nacer con un porcentaje muy elevado de fibras lentas (hasta un 90%), los que les hace ser mucho mas resistentes. Esta es una de las grandes diferencias genéticas que hay entre unos bikers y otros. Por el contrario, si nos dedicásemos a una especialidad deportiva donde el sprint fuera determinante (pruebas cortas de pista, atletismo, natación o deportes de equipo), lo interesante seria tener una gran proporción de fibras rápidas.
¿Se modifican con el entrenamiento?
Con el entrenamiento de resistencia se consigue hacer a las fibras rápidas un poco mas resistentes. Esto se consigue agotando las fibras lentas con salidas largas en las que se vacíen de glucógeno. En dos horas a buen ritmo lo conseguiremos. En ese momento, las fibras rápidas asumen el papel de las fibras lentas y "se entrenan" para contribuir al pedaleo cuando ya estamos cansados.
¿Se puede saber qué porcentaje de fibras tengo?
Si estas en un extremo si. Si tienes muchas fibras rápidas, no seras de los primeros en las subidas largas. Pero en los repechos cortos no hay quien te gane. En el colegio, eras de los primeros en las carreras y saltabas el que mas alto. Si tienes muchas fibras lentas, sin duda que seras un gran ciclista, y en el colegio, saltabas mas bien poco y no destacabas en las carreras.!"
jueves, junio 16, 2016
ENTRENAMIENTO
¿Por qué cuando entrenamos tenemos mejor rendimiento?
encierra sin embargo unas explicaciones metabólicas y fisiológicas que nos ayudarán a entender mejor el entrenamiento.
Uno de los motivos que nos empuja a salir a disfrutar en bici es que cuanto más salimos menos nos cuesta pedalear, vamos más rápido y hacemos rutas más largas con menos esfuerzo. ¿Qué está pasando con nuestro cuerpo? ¡Se está entrenando! Veamos qué sucede cuando sometemos al cuerpo a un entrenamiento:
-El entrenamiento se basa en someter al cuerpo a un estrés. En función del estrés al que sea sometido, el organismo desarrolla una serie de defensas para estar mejor preparado ante otro “ataque” de similares características.
-Estas defensas suponen poner en marcha una serie de mecanismos conocidos como adaptaciones al esfuerzo, que pueden ser muy diversas.
-Cuando repetimos los estímulos de forma constante, los cambios son cada vez mayores. Lo malo es que una vez cesan los estímulos gran parte de las adaptaciones producidas se pierden, es decir, que vuelven a los niveles iniciales.
-Las adaptaciones que se producen en nuestro organismo se suelen dividir en centrales y periféricas. Las centrales son las que suceden a nivel cardiaco y pulmonar, mientras que las periféricas son las que suceden a nivel muscular.
-Las principales adaptaciones centrales son un aumento del tamaño del corazón y un aumento de la fuerza de contracción del mismo. Igualmente, se produce un aumento del volumen sanguíneo, por lo que aumenta la cantidad de oxígeno que puede ser transportada.
-A nivel muscular, las principales adaptaciones son un aumento en el número de capilares por fibra muscular. Los capilares son los vasos sanguíneos de menor tamaño encargados de suministrar oxígeno a las células musculares.
-A nivel mitocondrial, también se produce un aumento tanto en el número como en el tamaño de las mitocondrias. Las mitocondrias son los órganos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.
-Estas mejoras en el transporte de oxígeno hacen que el organismo sea más eficiente utilizando las grasas como combustible con el consecuente ahorro de glucógeno. Por este motivo, tardamos más en agotarnos cuanto más entrenados estamos.
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