Llegado este momento de la temporada, es de justicia darle al Rodillo el protagonismo que se merece y que a buen seguro tendrá en muchos de los lugares de entrenamiento indoor que todos tenemos previsto en ocasiones, duras condiciones climatológicas,
Hay que decir, sin embargo, que no sólo es útil en los meses de Lluvia.. sino que durante la misma temporada se puede recurrir a él para, entre otras opciones:
- Efectuar un calentamiento perfecto previo a una Contra el Reloj o etapa con previsión de salida “nerviosa”.
- Sesión de “Descarga” tras un duro entrenamiento o competición.
- Una segunda sesión de entrenamiento diaria para trabajar algún aspecto específico de nuestra preparación (técnica de pedaleo, series de potencia elevada, etc)
- y un amplio abanico de escenarios que aconsejen este tipo de infraestructura.
Los rodillos han evolucionado mucho durante la existencia del ciclismo. Desde los más rudimentarios, hasta los más avanzados tecnológicamente como es el caso del Rodillo que permite incluso, realizar sesiones online con otros usuarios.
Entre 3 y 4 sesiones semanales pueden ser más que suficiente para ejercitarnos adecuadamente, pero siempre que las circunstancias lo permitan, es aconsejable hacer, al menos, una “Tirada larga” en carretera.
Entre las herramientas que nos pueden ser muy útiles a la hora de efectuar nuestra actividad, cabe destacar:
- Pulsómetro. Buen aliado para poder medir, objetivamente, el punto de esfuerzo exacto donde nos encontramos.
- Indicador de Cadencia de Pedaleo. En su defecto, basta contar las pedaladas que efectuamos en 10¨ y multiplicarlas por 6.
- Agua o bebida isotónica. Imprescindible hidratarse convenientemente, incluso más importante que en las salidas ourdoor.
- Toalla. Compañera perfecta para secarnos cara y manos durante la sesión, así como para proteger el equipo de los daños ocasionados por la sal de nuestro sudor.
- Ordenador, TV o sistema multimedia a modo de entretenimiento. No está de más buscar una motivación adicional (vídeo musical, monitorización de rpm de la sesión en pantalla, música, etc).
- Sala, Garaje, Habitación, etc, correctamente ventilada e iluminada. Rodar en interiores hace especialmente complicada la renovación del aire y el mantenimiento de la temperatura adecuada.
Las sesiones pueden tener estos u otros guiones, según las necesidades de cada deportista, su estado de forma, la época de la temporada, si se trata de una rehabilitación tras un accidente (escayola en extremidad superior, rotura de clavícula…), etc.
Como bien sabéis, existen 2 tipos de rodillos, los tradicionales de 3 cilindros, sin sujección de la bicicleta, en el que es el ciclista el que tiene que mantener el equilibrio y con los desarrollos propios de la bicicleta, buscar la resistencia requerida, y los más modernos rodillos monitorizados con sujección al cuadro, en el que bien manualmente o bien programado, obtenemos la resistencia deseada para cada sesión.
Para calcular las ppm (pulsaciones por minuto máximas), podemos utilizar la información que nos facilita el pulsómetro (todos lo tienen), metiendo nuestra edad y condición física.
De no ser así, de manera elemental, podemos restarle a 220, la edad. Por ejemplo, si tu edad es veinte años seria 220-20= 180 serían tus ppm.
Una buena sesión de estiramientos, tras cada entrenamiento, se vuelve absolutamente imprescindible.
Conviene, durante la sesión, cambiar regularmente de postura, para evitar problemas de espalda, especialmente en su zona lumbar, así como de la zona cervical. No es conveniente permanecer en la misma disposición durante toda la sesión.
Para ello, es interesante rodar sin manos, en posición erguida en los momentos de menor trabajo físico del entreno, estirar los brazos, mover los hombros, estirar la zona lumbar, etc.
Vuelvo a insistir en la importancia de la correcta hidratación durante la sesión. También es una muy buena manera de evitar lesiones.
El rodillo también es una excelente herramienta para mejorar nuestra técnica de pedaleo y conseguir una postura correcta sobre la bici.. de manera que puede ser la única solución para personas que no tienen tiempo de salir 2h a entrenar pero sí pueden rodar 45min en casa, que sería lo equivalente.
- Nos permiten entrenar incluso en días de lluvia.
- Son ideales para preparar una contrarreloj y para el calentamiento previo a ésta.
Sin embargo, debemos tener en cuenta algunos detalles:
La efectividad del entrenamiento es mayor cuando se lleva a cabo en una sola sesión que cuando lo dividimos en dos sesiones al día. De la misma manera el trabajo cardíaco no es igual.
Quien aprende a rotar en rodillos lleva una ventaja sobre quienes sólo entrenan en carretera.
Cada persona es única e irrepetible; de la misma manera cada quien responde a un tipo e intensidad de entrenamiento. El mismo organismo nos va dando las respuestas
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